Dieta ciężarnej

Będąc w ciąży kobieta słyszy z różnych stron zalecenia dotyczące swojej diety. Jak powinna wyglądać dieta ciężarnej? Jakich produktów unikać w ciąży, a jakie można jeść?

Co jeść w ciąży

Poza wąską grupą produktów, ciężarna może i powinna jeść wszystko. Niemniej pod uwagę powinna wziąć jakość spożywanego jedzenia. Dieta ciężarnej powinna być zdrowa i zbilansowana. Taki sposób odżywiania pozwoli dostarczyć dziecku wartościowego budulca, a matce sił do wytrwania w ciąży kolejnych miesięcy.

Za wskaźnik prawidłowo rozwijającej się ciąży, przyjmuje się zwiększanie masy ciała przez ciężarną (stąd tak częste pomiary wagi). Zła dieta, zbyt uboga (głodówki, diety odchudzające, niedożywienie) lub zbyt kaloryczna może się przyczynić do problemów z rozwojem płodu.

Dieta ciężarnej zbyt uboga w składniki odżywcze objawić się to może zbyt małą masą urodzeniową noworodka, zwiększoną podatnością na infekcje, zaburzeniami metabolizmu dziecka, a nawet większym ryzykiem zachorowania w dorosłym życiu m.in. na cukrzycę typu 2, nadciśnienie.

Z kolei dieta zbyt obfita może przyczyniać się do powikłań ciąży i porodu, także do problemów sercowo-naczyniowych u matki. Noworodki rodzą się ze zbyt dużą masą urodzeniową, co często wiąże się z nadwagą oraz większym ryzykiem zespołu metabolicznego w życiu dorosłym. Nadmierne żywienie w ciąży szkodzi także samym ciężarnym. Takie kobiety częściej chorują na cukrzycę ciążową, a później na otyłość i powikłania z niej wynikające.

Prawidłowy przyrost wagi kontrolowany jest podczas wizyt u ginekologa. Istnieją pewne “normy” przyrostu masy ciała, zależne od wagi i wskaźnika BMI sprzed ciąży. I tak dla kobiet z niedowagą (BMI <18,5) zaleca się, by przyrost masy ciała wynosił 12,5-18kg. Dla pań z BMI prawidłowym (18,5-24,9), 11,5-16 kg. Dla kobiet z nadwagą (BMI 25-29,9), 7-11,5kg. Kobiety otyłe (BMI ≥30), 5-9kg.

Jaką dietę stosować w ciąży?

Ciężarna powinna przede wszystkim jeść różnorodnie, co pozwala na uniknięcie niedoborów pokarmowych. W ciąży rośnie zapotrzebowanie na wiele składników, przede wszystkim na: białko, magnez, żelazo, cynk, jod, witaminy z grupy B, foliany. Ciężarna powinna zadbać, by te związki znajdowały się w jej codziennej diecie. Na jakie produkty zwrócić uwagę?

Na pewno na produkty zbożowe. Są cennym źródłem energii, witamin i minerałów. Najwartościowsze będą: razowe pieczywo, płatki owsiane, kasza gryczana.

Bardzo ważne jest spożycie produktów bogatych w wapń. Wapń jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości dziecka. Odpowiednie spożycie wapnia w ciąży zapobiega także tzw. odwapnieniu kości samej matki. Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi 1000-1200 mg. Zapotrzebowanie to zaspokaja: 1l mleka lub produktów mlecznych np. kefir, jogurt. Najlepiej wybierać mleka chude, ponieważ tłustsze produkty (także sery) mają więcej kalorii i sprzyjają rozwojowi miażdżycy.

Kolejnym ważnym składnikiem w diecie ciężarnej jest żelazo. Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży zwiększa się o połowę, a jego niedobór w organizmie prowadzi do anemii, problemów z drogami moczowymi, małej masy urodzeniowej dziecka. Grozi także przedwczesnym porodem. Najlepszym źródłem łatwo przyswajalnego żelaza jest mięso i zielone warzywa np. brokuł.

Obok mięsa, w diecie przyszłej mamy powinny pojawić się ryby. Dwa razy w tygodniu powinna sięgać po tłuste ryby morskie, takie jak śledź, makrela i łosoś. Ryby te są bogate w kwasy omega-3, niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu. Więcej na temat kwasów omega-3, przeczytasz tutaj.

Kolejnym ważnym elementem, w jaki dieta ciężarnej powinna obfitować, są owoce i warzywa, bogate w minerały i witaminy. Cenniejsze będą te spożywane na surowo, ponieważ wtedy tracą najmniej cennych składników.

Ciężarna powinna także zwrócić uwagę na tłuszcze, które je. Powinna unikać produktów bogatych w izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich nadmiar w organizmie może zaburzyć rozwój płodu. Bogate w izomery trans będą: smalec, tłuszcze utwardzane, śmietana. Preferowanym dla ciężarnej rodzajem tłuszczu będzie oliwa z oliwek i olej rzepakowy.

Na koniec warto wspomnieć o cukrze i soli. Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych a produkty bogate w cukier powodują nadmierny przyrost masy ciała. Ponieważ jest bardzo dobrym źródłem energii, skutecznie wypiera chęć zjedzenia czegoś wartościowszego. Sól z kolei sprzyja nadciśnieniu i obrzękom, dolegliwościom częstym w ciąży. Ciężarna powinna unikać produktów bogatych w sól np. serów topionych, fast foodów.

Czego nie jeść w ciąży

Istnieje kilka grup produktów, które powinny zostać wyeliminowane lub mocno ograniczone z diety ciężarnej. Ich spożycie może bowiem przyczynić się do bardzo poważnych chorób u matki lub dziecka. Należą do nich:

  1. Produkty wysoko przetworzone
  2. Kawa i mocna herbata
  3. Surowe mięso, ryby i produkty odzwierzęce niepoddane wysokiej obróbce cieplnej
  4. Wątróbka
  5. Alkohol i inne używki

Fasto food i kawa

Jedzenie z pierwszej grupy utrudnia przyswajanie wapnia. Te z drugiej go wypłukują. Jak już wspomnieliśmy wcześniej, wapń jest niezwykle istotny do prawidłowego rozwoju kości dziecka. Do tego produkty wysoko przetworzone są bardzo niskiej jakości, zawierają bardzo duże ilości cukru, soli, konserwantów, polepszaczy, tłuszczu utwardzonego.

Surowizna

Jeśli zaś chodzi o surowe produkty odzwierzęce, mogą być źródłem zakażenia salmonellą lub toksoplazmozą, chorobami szczególnie niebezpiecznymi w czasie ciąży. Zatrucia w okresie ciąży mogą powodować poronienie, przedwczesny poród, małą masę urodzeniową u dziecka, wady rozwojowe płodu. Z tego samego powodu w ciąży powinno unikać się produktów wykonanych z niepasteryzowanego mleka, w tym niektórych gatunków sera pleśniowego, dojrzewającego, feta. Stąd dieta ciężarnej powinna wyeliminować takie produkty, jak tatar, czy sushi.

Wątróbka

Wątróbka z kolei zawiera bardzo duże ilości witaminy A w postaci retinolu (nawet 22000 mcg w 100g produktu, gdy maksymalna dawka, jaką może spożyć ciężarna to 3000 mcg/dzień). Duże ilości witaminy A mogą powodować poważne wady rozwojowe i utratę ciąży.

Alkohol

Spożywanie alkoholu w ciąży może sprzyjać wadom rozwojowym dziecka, powikłaniom ciąży i porodu. Alkohol pity w ciąży może powodować płodowy zespół alkoholowy (FAS), na który składają się: mała masa urodzeniowa, wady serca, wady układu kostno-stawowego i moczowego, opóźnienia w rozwoju psychomotorycznym, upośledzenie umysłowe oraz deformacje twarzy. Trzeba pamiętać, że nie ma bezpiecznej dawki, którą ciężarna mogłaby spożywać. Ostrożność powinno się zachować także, przy napojach typu “piwo bezalkoholowe”. Takie napoje mogą zawierać niewielkie ilości etanolu.

Share: