Problemy ze snem w ciąży

Kiepski sen w ciąży, to jeden z mankamentów trzeciego trymestru ciąży. Skarży się na tę dolegliwość większość kobiet przy nadziei. Paradoksalnie przyszła mama powinna się wysypiać. Jak pogodzić potrzebę odpoczynku i problemy ze snem w ciąży? Z czego one wynikają i jak sobie z nimi radzić?

Problemy ze snem w ciąży – przyczyny

W trzecim trymestrze ciąży dziecko znacząco zmienia swoje rozmiary. Dużo wyraźniej niż wcześniej czuć jego ruchy i kopnięcia. Do tego powiększająca się macica uciska kręgosłup oraz nerwy wychodzące z rdzenia kręgowego, czego efektem jest problem z leżeniem na plecach i skurcze mięśni nóg. Wzrasta też częstość oddawania moczu z powodu intensywnej pracy nerek, która musi przefiltrować większą ilość krwi w organizmie ciężarnej. Mimo opróżniania pęcherza, ciężarna często wciąż ma wrażenie, że musi do toalety. Jest to również wynik nacisku macicy na pęcherz moczowy. To wszystko plus wciąż wydzielający się estrogen i oksytocyna, której największa produkcja przypada na godziny nocne, powodują problemy ze snem w ciąży w trzecim trymestrze. Na zaburzenie ciągłości snu nie bez znaczenia jest też kłopot ze znalezieniem odpowiedniej pozycji ciała do spania, stres, problemy dnia codziennego i te związane z ciążą np. strach przed porodem.

Problemy ze snem w ciąży – skutki

Sen ciężarnej potrzebny jest oczywiście po to, by zregenerowała swoje siły. Ale jest też niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka i ciąży. Duże niedobory snu lub bezsenność mogą prowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego oraz zwiększyć ryzyko stanu przedcukrzycowego u mamy. Zwiększają także szanse na bardziej bolesny poród. U dziecka zaś mogą powodować zaburzenia wzrostu.

Problemy ze snem w ciąży – jak im zaradzić?

Na początku należy zadbać o prawidłową higienę snu. Składa się na to porządne przewietrzenie sypialni i nawilżenie powietrza przed snem. Można dobrego użyć specjalnego nawilżacza powietrza lub położyć mokre ręczniki na kaloryfer. Optymalne nawilżenie pomieszczenia wynosi 40-60%. Optymalna temperatura do snu to z kolei 21-22 stopnie.

Sypialnia powinna być miejscem relaksu i odpoczynku. Nie powinno się w niej pracować lub wykonywać stresujących prac albo rozmów. Sypialnia ma być bezpiecznym azylem, miejscem gdzie można się odprężyć. Należy unikać stresujaceych czynności np. pracy lub poważnych dyskusji bezpośrednio przed snem. Pobudzają organizm, który powinien się wyciszać i szykować do snu.

Nie bez znaczenia jest też dieta. Lekka kolacja np. ryż z gotowanymi warzywami lub sałatka, która nie obciąży układu trawiennego będzie idealna na wieczór. Przed położeniem się spać, powinno się ograniczyć ilość spożywanych płynów. Nie chodzi jednak o ograniczenie ich ilości w ogóle. Żeby zmniejszyć ilość nocnych pobudek na siusiu, lepiej pić więcej w ciągu dnia, a mniej wieczorami. Ograniczeniu powinna też ulec spożywana kofeina. Nie chodzi o samą kawę, ale produkty zawierające ten pobudzający organizm składnik np. CocaCola, desery kawowe, czy… czarna herbata. Lepiej wypić wieczorem filiżankę melisy, która ma działanie uspokajające lub rumianku, który oczyszcza organizm.

Pomóc może także muzyka relaksacyjna, puszczana do snu. Powinna uspokajać i wyciszać. Zamiast muzyki można wykorzystać dźwięki natury np. szum oceanu lub odgłos tropikalnego deszczu.

Ponieważ macica naciska na przeponę, oddech ciężarnej może być płytki. Dlatego najlepiej układać się na lewym boku z poduszką włożoną między nogi. Dobrzy, gdy ciężarna jest zaopatrzona w kilka dodatkowych poduszek, które można sobie podkładać pod głowę, czy plecy. Zamiast nich można sięgnąć po poduszkę ciążową tzw. rogal. Pomaga przyszłym mamom znaleźć wygodną pozycję do snu, a gdy dziecko się urodzi, przydaje się do karmienia lub zabezpieczenia dziecka przed upadkiem np. z kanapy.

Na lepszą jakość snu może też zadziałać wieczorna aktywność np. spacer na świeżym powietrzu, ćwiczenia dla mam. Jeśli ciąża przebiega prawidłowo i nie ma przeciwwskazań, przyszła mama powinna aktywnie spędzać czas np. przebywając, w miarę możliwości, na świeżym powietrzu. Wieczorny spacer zaś pomoże „przewietrzyć głowę” przed snem.

Problemy ze snem w ciąży mogą być tak dotkliwe, że prowadzą do regularnej bezsenności. W takim przypadku warto skonsultować się z lekarzem. Być może zaproponuje jakąś pomoc farmakologiczną. W żadnym wypadku nie wolno brać jakichkolwiek leków na własną rękę.

Share: